研究:熟女小腿围小于32公分=肌力不足!防肌少症3攻略

2020-05-22
250 评论
990 人参与

老年最怕跌倒,造成失能,生活无法自理,而「肌少症」正是凶手。如何早得知自己身陷肌少症的风险,以便趁早预防危「肌」发生,非常重要。根据一项本土大型研究发现,50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分,肌肉量可能不足,必需趁早化危「肌」为转「肌」!

根据一项本土大型研究发现,50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分,肌肉量可能不足,必需趁早化危「肌」为转「肌」!

肌肉量流失减少原因:老化、慢性病

虽然老年人都会因年龄增长,而造成肌肉量减少,但流失程度与速度却因人而异。除了老化,也有可能是慢性病引起,包括:心脏病、关节炎、糖尿病、肾脏功能恶化等,其中有8成起因为后者。自我检测肌少症的风险,并且早做预防,可以避免跌倒失能,甚至死亡的风险发生。

男小腿围小于34公分、女小腿围小于32公分,肌肉量不足

千禧之爱健康基金会董事暨国立阳明大学高龄与健康研究中心、亚洲肌少症诊断标準主持人陈亮恭教授,发表一项台湾本土有关「肌少症」的研究成果,主要是以小腿围作为简易评估肌肉量,提出50岁以上中老年男女小腿围一旦小于34、32公分,即有肌肉量不足的风险,将成为老年健康一大隐忧。

陈亮恭教授说明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢无力则容易跌倒,严重则导致失能,甚至缩短寿命。据临床数据显示,依照亚洲肌少症诊断共识标準,台湾65岁以上长者罹患肌少症的盛行率约达6.8%,相当于全台约有超过20万名老年人正面临肌少症威胁。

现行肌少症诊断,需检测肌力(握力仪)、活动能力(行走速度),以及肌肉量(双能X光测身体组成分析),其中肌肉量必须到医院检测,握力仪也不是人人可接触得到,较难唤醒民众预警意识。为了突破瓶颈,于是以小腿围来评估肌肉量,作为最简易且準确的预测。

防肌少症:50岁起居家量小腿围 搭配饮食及运动

这一项台湾本土大型研究成果,从1839位社区健康民众资料分析发现,50岁以上男女小腿围一旦分别低于34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症风险约达6成。呼吁民众50岁起应开始重视肌肉的质与量,可先从居家量小腿围开始,并搭配饮食及运动等生活型态调整,及早防治肌少症。

预防肌少症除了量测小腿围之外,还 必需要有足量的优质蛋白质,再加上是阻抗型运动,三管齐下。

如何预防肌少症?除了量测小腿围之外,还 必需要有足量的优质蛋白质,再加上是阻抗型运动,三管齐下:

【防肌少症3攻略】

★攻略1:量小腿围了解肌肉状况:

小腿是人体脂肪比例偏少的部位,故国际间已有许多老年医学专家开始以小腿围来观察肌肉量。若小腿太细可能代表肌肉量不足,要提早注意。

★攻略2:足量的优质蛋白质:

肌肉的生长来源,黄豆及其製品、鱼、肉、蛋奶类都是优质蛋白质食物,在均衡饮食下摄取足量的优质蛋白质,是维持肌肉量的第一步。

★攻略3:阻抗型运动

除快走、游泳等有氧运动外,阻抗型运动例如深蹲、抬腿、弹力带及哑铃运动,都有助于肌肉生成。建议先从简单的动作开始强化肌肉,建议养成每天运动的习惯,持之以恆,便可预防或延缓肌少流失。

台北市立大学运动科学研究所郭家骅教授表示,50岁以上中老年人,应该做阻抗型运动,减少死亡率,且越早开始做效果越好;即使年纪大了才开始做,也一样有帮助。另外,肌力训练应首先强化臀腿部位,降低跌倒风险,例如:深蹲就是非常有效的运动。但是,并非人人适合做,建议年长者最好还是到运动中心或健身房,接受专业运动教练指导再进行,以确保安全。

肌肉运动小腿肌少症蛋白质优质一项
上一篇: 下一篇:

精彩推荐