研究:地中海饮食可改善骨鬆!3招保骨:高钙优质蛋白、晒太阳、

2020-05-22
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一旦有骨质疏鬆就难回复!随着老化骨质会跟着慢慢流失,现在甚至有年轻化的趋势,骨质疏鬆的防治必须从现在开始,究竟有什幺预防方法可以做?根据一份英国研究指出,地中海饮食有机会改善骨鬆,除此之外,补充高钙、优质蛋白质等3招,也有助预防骨鬆提早报到!

研究:地中海饮食有机会改善骨质疏鬆

这个研究刊登在《美国临床营养学期刊》2018年9月刊,由英国东安利格亚大学(University of East Anglia)的团队负责,他们从欧洲各国招募了1294名(65-79岁)受试者,将他们随机分成两组,一组维持原本的饮食模式,另一组则採取地中海饮食──大量的蔬果、坚果、未精緻穀物和橄榄油、适量的鱼肉和乳製品、少量的肉与酒精。除了饮食之外,受试者每天都要摄取10g的维生素D3,以免受到不同国家、日照时间不同的影响。实验为期一年,最后再来比较实验前后的骨密度。

实验结果相当有趣,对原本骨密度健康的受试者来说,採用地中海饮食并没有好坏的影响,但是,对原本就骨质疏鬆的人来说,地中海饮食是有益的,可显着降低骨头流失的速度。

除此之外,也有其他相关类似的健康数据报告,2019年《Nutrients》期刊中一篇西班牙研究结果指出,在近500人的成年女性中,平日饮食习惯多遵循地中海饮食原则的人,骨密度比较高;而刊登在2017年《转化医学期刊》(Journal of Translational Medicine)的义大利研究团队,也在400人(男105名、女313名)的健康调查中,得到了相似的结果。

研究发现,对原本就骨质疏鬆的人来说,地中海饮食是有益的,显着降低了骨头流失的速度。从事荷重运动可增加您的骨密度和强健肌肉,帮助改善身体的协调与平衡,减缓肌少症之发生,降低跌倒和骨折的风险。

无论如何,这些研究都还没有办法解释「地中海饮食」和「改善骨质」之间的关係,还不能肯定是否有效,而东安利格亚大学的研究人员也期待将来能进一步验证。

骨鬆防治3要点:补充高钙和优质蛋白、晒太阳、负荷运动

在地中海饮食的改善骨鬆更确凿之前,还是要做其他努力来保存骨本!根据卫生福利部国民健康署公布「骨质疏鬆防治」,有主要3点建议,来帮助国民们一起预防骨质疏鬆。

1.摄取高钙与优质蛋白质

多摄取骨骼健康所需的钙质、维生素D3及蛋白质等,如乳品类、高钙豆製品、黑芝麻、小鱼乾及深绿色蔬菜等,并保持适当体重、不熬夜、不吸菸、节制饮酒,以及避免过度饮用咖啡等健康生活形态。

2.适度晒太阳

透过适当日晒来增加体内维生素D3转化,一般情况下,建议可以在每天上午10点以前或下午2点以后,阳光不是最强烈的阶段,不要擦防晒乳,晒太阳10到20分钟,但注意不要晒伤;藉此透过维生素D3帮助人体从肠道中吸收钙质,以避免骨钙合成不足而导致骨质疏鬆。

3.负荷运动

从事荷重运动可增加骨密度和强健肌肉,帮助改善身体的协调与平衡,减缓肌少症发生,降低跌倒和骨折的风险。因此建议从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操(双手拿约0.5~1公斤的哑铃,或同等重量之安全物品)等具有对抗地心引力的运动。

国民健康署也提醒,若父母曾发生过骨折,尤其是髋骨骨折,则个人罹患骨质疏鬆症的风险也会提高,且曾发生过骨鬆性骨折的病人,其发生第二次骨折的机率,是未曾发生过骨折的人两倍。另外,服用类固醇药物者其骨骼亦会变得脆弱。停经后妇女、卵巢切除,或45岁之前提前更年期的女性,因为荷尔蒙变化,也要特别注意自身骨骼健康。

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