依赖安眠药无助断根‧认知行为‧治长期失眠

2020-06-18
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依赖安眠药无助断根‧认知行为‧治长期失眠(槟城讯)失眠者可能因认知和心理等因素导致长期性失眠,也可能因精神障碍和吸毒等问题造成失眠,安眠药无法助长期失眠者根治失眠的问题,认知行为治疗可帮助失眠者转换认知,进而达到容易入眠的效果。精神科专科医生郑友耀表示,精神疾病,如精神分裂症、抑郁症都可能导致失眠的原因,躁狂者则会感到所需睡眠时间比较短。他指出,失眠可分为原发性失眠(Primary Insomnia)和次发性失眠(Secondary Insomnia)长期性失眠。次发性失眠是指失眠者是由于其他健康问题,像是精神障碍、酒精、毒品、身体疼痛或心脏衰竭等问题而造成失眠。原发性失眠则指次发性失眠因素以外的长期性失眠,往往和失眠者的认知习性有关。他说,失眠是指无法入眠、无法持续睡眠、早醒、睡眠素质不好造成白天时感到精神不济和昏昏沉沉。“失眠会使人变得焦虑、爱埋怨、脾气暴躁、肌肉紧绷、疼痛等”他举出失眠所造成的情绪和生理变化。而有些失眠者会一直逼自己睡觉因而产生压力,反而更加睡不着。“一天所需的睡眠因人而异,一般上以至少5小时为準。”他说,如果人们难以入眠一或两天,但精神状况依然良好,过后还可以像以往一样入眠,这不算是失眠。但是,如果失眠超过6个月,即长期性地失眠。“失眠很多个月,即长期性失眠与一个人的习惯有莫大的关係。”他补充,有些忧郁症患者即使已经复原,还是一直在担心自己无法入眠的问题,而形成习惯性失眠。勿一直逼自己看时钟他强调,失眠者应该将床当做只是睡觉的工具。有失眠问题的人不应该在床上做其他事情,像是看电视和吃东西等。“如果躺在床上翻来覆去半小时还是无法入眠,可以起身动一动。”他如此表示。他建议,失眠者不要一直看时钟逼自己睡觉,也不要因晚上睡不着而感到担心,影响自己的心情。有些失眠者会以数绵羊的方式来帮助自己入眠。他声称,若失眠者已数绵羊很多次,但依然无法入睡,不必强逼自己一定要入睡,可以再继续数下去帮助自己转移注意力,然后慢慢自然入睡。他表示,一些人在睡前有例行习惯,像是刷牙、洗脸、喝热牛奶,久而久之,这些例行习惯与睡眠相结合后,将有助一个人入眠。所以,长期失眠者应重新培养睡前例行习惯帮助自己容易入眠。不适合轮班工作另外,有一部份的人因为工作需轮班的关係,而导致睡眠失调。针对此问题,他表示,如果失眠者有得选择,最好不要从事需轮班的工作。还有一些人长途飞行,因时差的关係而影响睡眠。他说,因时差问题而有睡眠障碍的人可以服药助入眠。至于饮食方面,他劝告失眠者应避免饮用有咖啡因的茶与咖啡。他也指出,吸烟也会导致失眠。有些失眠者是因为失眠时吸烟,反而更不能睡觉。改变认知转换心情不需强迫自己快入睡精神科专科医生郑友耀表示,失眠者可以改变认知的方式来转换自己因失眠而焦虑的心情。“即使没有睡着,失眠者可认为自己也在休息。”他表示,认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy,简称CBT)是治疗失眠的一种方法。失眠者可借由改变自己的认知来转换心情,进而达到容易入眠的效果。如果失眠者越强迫自己赶快入睡,反而更无法放鬆心情入眠。他说,失眠者即使不能转换心态,也得学习放鬆心情。比较严重的失眠者可以学习放鬆技巧来鬆弛心情。另外,他指出,反面的想法,像是“我不要睡”,也可以减少失眠者因强逼自己入睡的焦虑,帮助失眠者放鬆心情并入睡。他鼓励失眠者建立自信心,认为自己其实睡得着,或者认为睡不着也没甚幺大不了,如此正确的认知可加强失眠者克服失眠的问题。累了晚上才能入睡隔天无须补眠郑友耀医生强调,如果失眠者晚间无法入睡,起身时间一到还是得起身,不要再继续赖在床上。隔天最好不要补眠,直到晚上才能因感到疲惫而入睡。他补充,有失眠问题的人无须在隔天补眠,因为白天补眠可能会导致失眠者晚上睡不着觉。他不鼓励午睡,如果失眠者想午睡,理想的午睡时间应该是半小时,最好不超过一小时。“如果有午睡的习惯,但是晚上没有失眠问题那倒没有甚幺大碍。如果晚上有长期失眠的问题那得去进行检查。”他如此表示。避免过度依赖酒精精神科专科医生郑友耀指出,安眠药只能助短期失眠者入眠,如果已经失眠几个星期的失眠者继续服用安眠药,并无法有效解决失眠问题。他补充,服用安眠药对于只有失眠几天的人而言可能有帮助,但是对于长期性失眠者而言,服用安眠药并无法根治失眠的问题。“有些人用了安眠药之后,会有错误的想法,以为只有服用安眠药才能入睡,久而久之会产生依赖药物的习惯。”他指出,如果失眠者长期依赖安眠药并增加药量,将会形成药物依赖。他强调,没有任何一种安眠药比另一种安眠药更好。因此他劝告失眠者不要服用了某一种安眠药后,再试另一种安眠药,变相依赖更强的安眠药。“另外,有些人会借喝酒来帮助入眠,然而过度喝酒也会造成失眠者依赖酒精,认为只有喝酒才能入睡。”他补充,即使是喝补酒也得视其酒精成份的分量,应避免过度依赖酒精助入眠。/良医‧报导:刘楚珊‧2011.09.22
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