健身后30分钟一定要喝高蛋白?你该认识的「代谢窗口」理论

2020-05-22
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健身运动后,来一杯高蛋白乳清或是牛奶、豆浆补充蛋白质是许多人训练菜单的最后一步,彷彿没有在练后半小时摄取那一份蛋白质,今天的锻鍊成效就会大打折扣。然而事实真的是如此吗?

运动后30分钟的「黄金补充期」可以说是深入人心,不少人应该都会像John编一样,习惯带着乳清去健身房,方便在训练完成后立即沖泡;假如忘记带了,就会令自己陷入焦虑及恐慌之中。(有时候巴不得先回家拿蛋白粉再回来训练)

健身后30分钟一定要喝高蛋白?你该认识的「代谢窗口」理论▲ Photo Source

如果你觉得这样的情境似曾相识,觉得没有随身携带高蛋白就觉得没有安全感,那幺问题来了,你的身体真的有如此迫切需要这一份25克的蛋白质吗?换一个更直接地说法,这一份高蛋白真的有重要到需要你分秒不差的在运动后立刻吸收吗?

健身后30分钟一定要喝高蛋白?你该认识的「代谢窗口」理论▲ Photo Source

「Anabolic Window」,中文可以翻译为「代谢窗口」,内容是指在运动结束后的30分钟内,身体会从分解代谢模式切换为合成代谢模式,在这段期间身体可以有效的透过摄取蛋白质、碳水化合物来帮助肌肉的合成。有没有觉得很耳熟?没错,这就是那套你我都再熟悉不过的「黄金补充期」理论。这样的说法在健身圈行之有年,也被许多热爱重训的朋友奉为圭臬,不过在讲求科学训练法的现代,这个理论恐怕不再是你我必须遵守的唯一準则。依照实验研究显示,运动后的补充固然重要,但是时间上并没有绝对的标準,并不一定非得要在半小时内补充。

健身后30分钟一定要喝高蛋白?你该认识的「代谢窗口」理论▲ Photo Source

过往的「代谢窗口」研究,会将受验者分为运动后补充蛋白质的实验组及不补充的对照组,但是却忽略了两组在总蛋白质摄取上的差异,使得实验组的肌肉成长明显高于对照组,这样的结果无法证明理论真的成立。依照新的实验结果来看,无论是运动前、后补充高蛋白,对比之下肌肉的成长幅度都没有太大的差异,可见「代谢窗口」并非那幺的有效。

健身后30分钟一定要喝高蛋白?你该认识的「代谢窗口」理论▲ Photo Source

换个说法,假如你设定自己一天需要摄取100克的蛋白质,分割成四次、每次25克。按照常理来说,这些营养素的份量相同,对你的身体应该也有着相同的重要性,那为何要把「运动后」的这一段时间特别放大检视呢?与其过度的在意补充时间,不如把重点放在整天的「总摄取量」,确保身体有足够的蛋白质,才能够让肌肉有充分的养分可以成长。

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